现如今，太多人工作压力大、饮食不均衡、生活方式欠佳，导致我们的身体和精神状态常常“拖后腿”。尽管消费越来越降级了，但也有越来越多的人开始注重在养生上增加投入。为了改善健康状态，很多人开始尝试调整饮食和内部补充剂，希望通过更科学的方法来提升状态。抗衰老抗氧化类、基础维生素、益生菌、蛋白质等成为了比较常见的补充剂。但市面上的产品五花八门，面对众多的选择，普通人难免陷入困惑，不知道选的是否适合自己，也不知道选的到底靠不靠谱，接下来让小编带你快速了解这四大常见的补充需求该怎么补、怎么选。

一、抗衰补剂

首先，“衰老”是怎么一回事？

衰老是人体自然演进的过程，包括细胞新陈代谢放缓、线粒体活力下降、DNA损伤积累和慢性炎症水平上升等多重因素[1]。我们所说的抗衰并非指逆转年龄，而是通过优化细胞代谢、强化抗氧化防御、改善能量水平，从而达到延缓相关症状表现、提高身体感受和生活质量的目的。目前并无能“长生不老”和“变回年轻时”的神奇物质。抗衰补剂更多是辅助工具，需要结合健康的生活方式、合理的饮食结构、有效的膳食补充剂与适度的运动与良好的睡眠综合发挥作用带来结果。

最常见抗衰补剂成分有哪些？作用机制与功效是？

（1）NMN&NR
NMN（烟酰胺单核苷酸）和NR（烟酰胺核苷）近年来在抗衰老领域频频出现且产品众多，被称为提升细胞内NAD+水平的重要前体 [2]。那NAD+究竟是什么？简单来说，NAD+是细胞能量代谢和DNA修复的“关键玩家”，但它的水平会随着年龄的增长逐渐下降。这种下降对身体的影响不容忽视，你可能会代谢变慢、修复能力下降……这些“衰老信号”背后，都可能与NAD+水平降低有关。研究表明，通过适度补充NMN或NR，可以帮助提升细胞内NAD+水平，从而支持细胞代谢和修复功能 [3]。当然，补充效果因人而异，不是“一吃就灵”的万能药。选择之前，还是需要结合自身情况和科学研究多做了解。
（2）白藜芦醇（Resveratrol）
白藜芦醇是一种存在于红葡萄皮、虎杖和部分坚果中的天然成分，近年来备受科学界关注。研究发现，它可能通过激活与长寿相关的SIRT1等蛋白发挥作用 [4]。具体来看，白藜芦醇具有多方面的潜在益处

抗氧化：帮助中和自由基，减缓细胞老化
调节新陈代谢：有助于维持身体代谢平衡
心血管健康：可能对血管功能和心脏保护起到一定作用

尽管它也不是“长寿灵药”，但从科学研究的角度，白藜芦醇确实展现出了令人期待的抗衰潜力，尤其适合那些关注心血管健康和抗氧化的人群。
（3）辅酶Q10
辅酶Q10（CoQ10）是一种参与线粒体ATP合成的重要分子，被称为细胞“能量工厂”的关键帮手。研究表明，它不仅对心血管功能有积极作用，还能帮助抗氧化，减缓自由基对细胞的损伤 [5]。随着年龄增长，体内CoQ10水平会逐渐下降，这可能导致能量代谢减弱，出现疲劳感和活力不足的现象。适量补充辅酶Q10，不仅有助于提升细胞活性，还可能在一定程度上改善疲劳状态，为忙碌的现代人注入更多精力。
（4）虾青素、花青素及其他抗氧化物质
像虾青素、花青素、维生素C、维生素E等这些“抗氧化明星”，它们通过清除体内自由基，帮助减缓氧化应激对细胞的损伤，从而发挥抗衰老作用 [6]。然而这些成分各有特点：

虾青素：以强效抗氧化性能著称，广泛应用于护肤和健康领域，深度了解虾青素亦可查阅历史虾青素科普文章
花青素：常见于蓝莓等深色水果，对改善皮肤弹性和血管健康有益
维生素C：经典的抗氧化剂，还能促进胶原蛋白生成
维生素E：保护细胞膜免受自由基伤害，被称为“青春维生素”

如何选择抗衰补剂？

想从细胞能量通路改善，提升能力水平，可优先考虑NMN、NR；关注心血管健康和整体代谢，可尝试白藜芦醇或辅酶Q10；如对多重抗氧化有需求，可选综合抗氧化类产品。

二、维生素

为何需要关注维生素？

随着加工食品、外卖餐食的普及，以及户外活动时间的减少，许多人在不知不觉中陷入了维生素缺乏的状态。其中，维生素D、维生素C以及B族维生素是最容易缺乏的几种 [7][8][9][10]。维生素不足可能带来的问题不容小觑哦：

免疫力下降：缺乏维生素C和D可能削弱免疫系统的防御能力，增加疾病感染风险
能量代谢紊乱：B族维生素是能量代谢的重要参与者，缺乏时容易感到疲劳和乏力
皮肤与骨骼问题：维生素C不足可能导致皮肤失去弹性，而维生素D缺乏则可能增加骨质疏松的风险

多数人都很难仅靠日常饮食摄取足够的维生素，因此，适当调整饮食结构或选择科学的维生素补充方案，成为应对这一问题的有效方式。

常见维生素及作用

（1）脂溶性维生素（A、D、E、K）

维生素A：维持正常视力与皮肤健康。
维生素D：促进钙、磷吸收，维持骨骼强度和免疫平衡[8]。
维生素E：抗氧化，稳定细胞膜。
维生素K：参与血液凝固、骨代谢。

（2）水溶性维生素（B族、C）

B族维生素：支持能量代谢、神经系统功能，对常熬夜及饮食不均衡的人尤为重要[9]。
维生素C：增强免疫，参与胶原蛋白合成，具备一定抗氧化作用。

维生素选择与补充建议

针对缺乏状况选择：很多人室内久坐、过度防晒、晒太阳太少，需要补维生素D；挑食/偏食/经常节食的则需强化维生素B族的补充；经常感冒或皮肤弹性下降者可考虑补点维生素C。
合理剂量：下面表格是根据中国居民DRIs以及通用权威营养学资料做出的整理，实际补充一定要遵医嘱或营养师建议。

结合饮食优化

面对现代生活中可能出现的维生素缺乏问题，最好的解决方案是从饮食入手。优先增加优质蛋白、全谷物和新鲜果蔬的摄入，通过多样化的膳食结构获取全面营养，再用维生素补剂进行适度强化。

优质蛋白：选择鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等蛋白质丰富的食物，为身体提供必需氨基酸，支持免疫和代谢功能。
全谷物：用糙米、燕麦等全谷物替代精制主食，获取更多膳食纤维和B族维生素，提升能量代谢效率。
新鲜果蔬：每天摄入多种颜色的水果和蔬菜，补充维生素C、叶酸、抗氧化物质等，同时减少氧化应激对身体的影响。

补充剂可以作为饮食的有益补充，但并不能完全替代天然食物中的综合营养。坚持“饮食为本，补剂为辅”的原则，才能从根本上提升健康水平。

三、益生菌

益生菌与肠道健康的关系是？

益生菌是对人体有益的活性微生物，在维护肠道微生态平衡中扮演重要角色。中国传统饮食中，像酸菜、豆豉等发酵食品是天然的益生菌来源。然而，现代生活的高压力以及精加工食品的普及，逐渐导致肠道菌群的多样性下降 [11]。补充益生菌可帮助平衡肠道微生态，改善消化、提高免疫功能。

常见益生菌菌株有哪些？

双歧杆菌（Bifidobacterium）：对维护肠道屏障、促进益生菌群落多样化、改善便秘有帮助[12]。
乳酸杆菌（Lactobacillus）：支持消化、分解乳糖，缓解腹泻与腹胀[13]。
益生元协同：益生元如低聚果糖、菊粉为益生菌“食物”，帮助益生菌在肠道定植。

益生菌产品选择要点

关注菌株种类与CFU（活菌数）值：大家不需要盲目追求超高CFU值，关键是选对菌株和合理剂量。每日摄入的CFU范围可以参考下表：

四、蛋白质

蛋白质为何重要？

蛋白质是人体细胞、酶、激素和免疫物质合成的基础。尽管中国饮食传统上有豆类、鱼类、蛋类，但现代生活中很多人群因为各种原因蛋白摄入的量和质皆不足，尤其是健身、术后恢复、老年抗肌肉流失等情境下，需要额外优质蛋白补充，而蛋白粉是最常见的补充形式。

常见蛋白粉类型

乳清蛋白（Whey Protein）：来源于乳制品，吸收快，适合运动后及时补充，促进肌肉修复[14]。
酪蛋白（Casein）：吸收慢，可在就寝前补充，为夜间提供持续氨基酸供给。
植物蛋白（大豆、豌豆、糙米）：素食者、乳糖不耐受或对乳制品过敏人群可选择植物蛋白，通过多种来源来获取更多的营养物质。
分离蛋白与水解蛋白：分离蛋白（Isolate）减少了脂肪和乳糖；水解蛋白（Hydrolysate）预先部分分解，易消化吸收，适合肠胃敏感者。

蛋白粉怎么选？

市场上的蛋白粉种类实在太太太多了，挑花眼是不是？别担心，我们来一一破解它们的神秘面纱，一张表弄明白：

增肌需求：乳清蛋白是首选，其快速吸收和高支链氨基酸含量非常适合运动后补充。
控制体重：酪蛋白由于其缓慢吸收和强饱腹感，非常适合夜间补充，帮助控制食欲。
若为中老年及恢复期人群：对于中老年人群以及处于康复期的人士，可以适量增加易消化、高纯度的蛋白粉摄入。这不仅有助于提升免疫力，还能维持或增加肌肉量，从而更好地支持身体恢复和健康管理。
素食或过敏人群：大豆蛋白、豌豆蛋白和米蛋白是不错的植物性选择，需根据个人口味和过敏情况选择合适的类型。
综合补充：混合蛋白粉提供了多种蛋白质来源，适合需要全面营养补充的人群。
其它情况：如果你是素食主义者或对乳糖敏感，植物性蛋白粉如大豆蛋白、豌豆蛋白或混合蛋白可能更适合你。

买之前看看成分表，确保蛋白粉不含自己过敏或不喜欢的成分，不同品牌和类型的蛋白粉口感和效果可能有所不同，建议先购买小包装试用，万一不喜欢损失也不大。记得要避开含有过多添加糖、人工色素和防腐剂的蛋白粉。优质蛋白粉成分简单，主要成分为蛋白质，辅以天然香料和甜味剂。

五、怎么快速判断需要补啥？

明确自身需求

在选择补剂前先问问自己：

是否经常疲劳乏力、免疫力较弱？适量补充维生素和抗衰老类补剂，可能有助于改善这些问题。
久坐室内、日晒不足？如果是这样，维生素D缺乏的概率较高，适当补充很有必要。
肠道经常不适或问题频发？益生菌可以帮助调理肠道微生态，缓解相关症状。
是否正在健身或处于恢复期？补充蛋白质有助于促进肌肉修复，增强营养支持。

谨记注意事项

补剂只是辅助手段，均衡饮食和健康生活方式才是基础。通过增加富含营养的天然食物、保证足够睡眠和适量运动，再辅助适当的补剂，才能最大化健康收益。
寻求专业建议如有慢性疾病或特殊生理阶段（孕期、哺乳、术后），请在医生或营养师指导下进行个性化补充方案，不要盲目跟风。
品质很重要要从正规渠道购买，查查品牌背景、检测报告证书、成分来源和用量、权威认证标志和产品口碑评价等等，确保补剂质量与安全。
控制用量遵从推荐剂量，不要过量。脂溶性维生素过多有中毒风险，益生菌过量或蛋白质摄入过量也可能引起不适。合理使用才能实现加分效应。

六、一些具体的人群参考

假设你是30岁左右的上班族你可能久坐、少运动，可适当补充维生素D、B族维生素，搭配益生菌改善肠道健康。若注重延缓初期衰老，可尝试低剂量NMN或白藜芦醇。
假设你想健身增肌训练后可补充乳清蛋白，日常搭配B族维生素和维生素C，必要时少量辅酶Q10，提升体能与快速恢复。
假设用的人是中老年人可适度使用NMN、辅酶Q10或白藜芦醇支持代谢与心血管健康；补充维生素D与钙、维生素K2维护骨骼；服用益生菌调理肠道，蛋白粉支持肌肉质量。

总结

抗衰老补剂、维生素、益生菌和蛋白质的补充并非“一刀切”的固定方案，而是需要根据个人的生活方式、饮食结构、年龄及健康目标做出科学选择。通过了解各类补剂的基本作用和使用原则，我们可以迅速掌握核心知识，并在实际应用中不断调整，找到最适合自己的健康提升路径。需要牢记的是：补剂只是锦上添花，而非雪中送炭。只有将其与健康饮食、适度运动和充足睡眠结合起来，才能真正发挥补剂的价值，为你的生活注入更多健康与活力。这才是实现长期健康状态的长久之道。

参考文献：
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